A dieta cetogénica (ou cetoxénica, algúns din cetona) é baixa en carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas e alta en graxa. Ese é o principal, pero probablemente chegaches aquí para obter máis detalles, así que imos comezar.
A xente sempre busca unha dieta que dea resultados rápidos.
Podes culpar a alguén por isto? Se non estás satisfeito coa túa aparencia e queres facer un cambio, quen quere sentar a esperar os resultados?
Ese é o problema. Unha persoa quere obter un resultado e quere inmediatamente, e non tendo recibido, cre que a dieta non funciona e abandona esta actividade daniña.
Entón, quizais o problema resida nas propias dietas?
Por desgraza, A maioría das dietas saudables non producen resultados inmediatos., e non perderás 5 kg en poucos días. As dietas están deseñadas para axudarche a manter un estilo de vida saudable, non para "caber nun vestido para unha festa corporativa".
Non necesitas unha dieta que só dea resultados rápidos. Necesitas unha dieta que se adapte a ti, mellore a túa calidade de vida e á que poidas seguir! É realista seguir con el, pero non é que levas unha semana alí e agora estás de novo na fila para os kebabs.
OS HÁBITOS SON DIFÍCILES DE CAMBIAR
Estiveches comendo dunha determinada forma toda a túa vida, polo que é bastante difícil que o teu corpo vexa os beneficios dunha nova dieta nuns poucos días. É como pedirlle a un fumador experimentado que deixe de súpeto e goce da vida ao día seguinte. O máis probable é que siga sufrindo algún tempo, aínda que parece que debería ir mellorando!
Debes darlle tempo ao teu corpo para comprender o que está a suceder.
Si, hai dietas que che prometen resultados nunha semana. Non obstante, non terán un efecto a longo prazo xa que volverá á súa dieta habitual despois dunha semana. A quen che levou ao estado no que te atopas agora e co que estás tan descontento.
Necesitas unha dieta que cambie a túa vida porque pasará a formar parte dela.
E é exactamente cando a dieta ceto é útil.
A dieta ceto transformará o teu corpo para que poidas manter un estilo de vida saudable mentres continúas gozando da vida.
ENERXÍA DO AZUCRE E ENERXÍA DA GRAXA
A maioría da xente non entende que o seu corpo necesita azucre. Pero isto é moi importante. Que importante é iso Os humanos non están deseñados para procesar azucre, porque o azucre non estaba dispoñible na maioría dos hábitats humanos.
Os nosos antepasados comían carne e verduras. E aínda que podes obter carbohidratos dalgúns vexetais, aínda non son suficientes para que o teu corpo aprenda a utilizalos como a súa principal fonte de enerxía.
Pola contra, o corpo humano está deseñado para obter enerxía da graxa. E foi bastante eficaz niso.
Desde unha perspectiva histórica, os seres humanos comezaron só recentemente a consumir cantidades tan grandes de hidratos de carbono. Este cambio na nosa dieta obrigou ao corpo humano a adaptarse.
Cando comes carbohidratos, o teu corpo convérteos en glicosa (azucre) e utilízao para obter enerxía. Por iso a todo o mundo lle encanta tomar té e panecillos pola tarde, cando xa están cansos. E esta tamén é a razón pola que tes sono despois do xantar.
O corpo esgotou as súas reservas de glicosa e necesita restauralas.
Se estás quedando sen glicosa, por que non comezas a queimar graxa para obter enerxía?
Gran pregunta!
O problema é a insulina
A insulina é unha hormona que fai que a glicosa sexa transportada polos vasos sanguíneos para que o corpo poida usala para obter enerxía. A insulina tamén impide a liberación de depósitos de graxa, polo que o corpo non pode cambiar facilmente da glicosa á graxa como fonte de enerxía.
A graxa non está dispoñible gratuitamente!
Cando non comes carbohidratos ou non comes moi poucos hidratos de carbono, os niveis de glicosa (azucre) no sangue caen, o que significa que se necesita menos insulina, o que facilita que o corpo libere as células de graxa.
Neste punto, o corpo entra no estado de cetose.
QUE É A CETOSA?
A cetose (non debe confundirse coa cetoacidose) é un estado natural do corpo que nos axuda a sobrevivir. Cando o corpo está nun estado de cetose, produce cetonas que se usan como combustible.
Que é unha dieta cetogênica?
A dieta cetoxénica é baixa en carbohidratos, moderada en proteínas e bastante alta en graxas. O seu traballo é garantir a falta de hidratos de carbono para que o corpo estea nun estado prolongado de cetose, queimando graxa e non azucre.
Nunha dieta ceto, come máis graxa e menos carbohidratos.
Máis graxa? Algo raro, non? Queres perder graxa corporal pero tamén necesitas comer?
Porén, é certo, ás veces está ben Para desfacerse da graxa, cómpre comezar a comer máis dela.
A verdadeira razón pola que as persoas engordan non é a graxa, senón a graxa azucre.
Ao reducir a súa inxestión de carbohidratos, consumir cantidades moderadas de proteínas e máis graxa, converterase nunha verdadeira máquina para queimar graxa.
BENEFICIOS DA DIETA KETO
A dieta ceto foi desenvolvida orixinalmente para combater a epilepsia. Axudou ela? Si, pero máis que iso, a xente tamén recoñeceu que tiña outros lados positivos.
Moitas persoas recorren á dieta ceto para perder peso, pero seguen facéndoo incluso despois de alcanzar o seu peso ideal. Non obstante, cando se trata de perder peso, moitas persoas comezan a perder peso simplemente eliminando carbohidratos. Se queres máis e necesitas crear un déficit calórico para perder peso, tamén é máis fácil coa dieta ceto.
A presión arterial e os niveis de azucre tamén diminuirán. Xunto coa perda de peso, isto naturalmente tamén alivia a tensión no corazón.
De feito, investigacións recentes demostran que o azucre, non a graxa, causa enfermidades cardiovasculares.
Hai casos documentados nos que a dieta ceto tamén axudou aos pacientes con cancro.
As células cancerosas usan a glicosa para crecer. Cando deixas de consumir carbohidratos, privas dese combustible.
Dado que o cerebro está formado nun 60% de tecido graxo, a recuperación nesta zona pode ser máis rápida grazas á dieta ceto.
Hai casos nos que os pacientes con lesións cerebrais traumáticas, especialmente conmocións cerebrales, se recuperan máis rápido coa axuda dunha dieta ceto.
QUE DEBO COMER NA DIETA KETO?
Lembras baixo contido de carbohidratos, proteínas moderadas e alto contido de graxa? Si, si, non é a primeira vez que repito isto, pero vale a pena lembralo.
En canto á distribución de calorías, esta sería así: 75% de graxa, 20% de proteínas e 5% de hidratos de carbono.
Que quere dicir? Isto significa que se a inxestión calórica media recomendada por día é de 2.000 kcal, o 75% desa cantidade debería proceder da graxa. Non teñas medo de que agora tes que darte o problema e calcular todo isto. Aquí atoparás unha calculadora cetográfica especial que fará todos os cálculos por ti. Só tes que introducir os teus datos e escoller un obxectivo: perder, aumentar ou manter peso.
Aínda que isto poida parecer un pouco tolo porque as graxas teñen mala reputación, hai que lembrar que a investigación non se queda parada, e agora resulta que si. A graxa foi demonizada sen motivo!
E, por suposto, non debemos esquecer que incluír graxas en cada comida é moito máis saborosa e interesante que masticar peituga magra de polo.
Podes comer ovos ao teu gusto (xunto coa xema!).
Gústache o café? Engade nata e faino máis rico!
Manteiga? Aplique unha capa grosa!
Estou seguro de que atoparás moitas formas de engadir graxa a calquera comida.
Que alimentos evitar na dieta ceto
Os carbohidratos son o teu inimigo. En serio, serán o teu inimigo en calquera dieta. Calquera programa de perda de peso require que reduza a inxestión de hidratos de carbono dun xeito ou doutro.
É moi importante saber que alimentos conteñen hidratos de carbono e como recoñecelos.
ONDE ESTÁN ESCONDIDOS OS CARBOHIDRATOS?
O consumo dos seguintes alimentos debe reducirse ou eliminarse significativamente da dieta:
- Doce
- grans e fariña
- leguminosas
- froitas
- Vexetais de raíz
- Produtos dietéticos
- Graxas malas
- Alcol
- Produtos dietéticos sen azucre
Doce
Se aínda comes doces, non conte con poder cambiar a queimar graxa en lugar de azucre. O azucre debe evitarse completamente. De todos os xeitos, produtos como doces, chocolate, zumes e refrescos deberían ser unha parte absolutamente insignificante da túa dieta, pero se os usas con frecuencia, deberías evitalos por completo.
grans e fariña
Os produtos a base de trigo evitan a perda de peso. A pasta, o arroz e os cereais son todos os hidratos de carbono que se converten en azucre no teu corpo, o que evita a perda de graxa.
leguminosas
As leguminosas teñen o mesmo efecto que os produtos de fariña e pódense converter en azucre con igual facilidade.
froitas
Sorprenderás ver froitas nesta lista, son tan saudables! Se estás intentando que o teu corpo queime graxa, as froitas non che axudarán. Desafortunadamente, ademais de antioxidantes beneficiosos, tamén conteñen unha gran cantidade de azucre, que intentamos evitar.
Vexetais de raíz
A maioría dos vexetais de raíz son ricos en amidón e carbohidratos. Ambos convértense en azucre no sangue.
Produtos dietéticos
Moitos produtos dietéticos conteñen moitos produtos químicos e pasan por todo tipo de procesos non naturais na súa produción. Non creo que unha persoa deba consumir isto. É mellor centrarse en produtos máis naturais, idealmente feitos dun só ingrediente.
Graxas malas
Non todas as graxas son creadas iguais. Os aceites que son prexudiciais para a saúde úsanse a miúdo na produción e deben evitarse. Sempre é mellor ler os ingredientes e escoller algo que conteña aceite de oliva ou de coco na súa composición en lugar de aceite de xirasol ou de palma.
Alcol
A maioría das bebidas alcohólicas conteñen grandes cantidades de hidratos de carbono. Ademais, todos somos humanos e baixo a influencia do alcohol a nosa vontade debilita. E especialmente na fase inicial da dieta, cando o novo estilo de vida non che resulta familiar e desexas doces, tal debilitamento pode ser perigoso.
Produtos dietéticos sen azucre
Xa escribín arriba sobre produtos dietéticos en xeral; Moitas veces son ricos en carbohidratos e varios produtos químicos. Un perigo particular vén daqueles que supostamente están "sen azucre" porque esta afirmación adoita ocultar frutosa, xarope de agave ou maltitol, cuxo índice glicémico é comparable ao azucre normal.
QUE PODES COMER ENTONCES?
Aquí tes unha lista de alimentos que podes comer regularmente:
- carne
- Peixe (tamén peixe graxo)
- Ovos
- manteiga
- Queixo
- Noces e sementes
- Aceites vexetais saudables
- Aguacate
- Vexetais baixos en carbohidratos
- especias e salsas
carne
Teneira, porco, polo, pavo, xamón, touciño, todos son xeniais. Esta é a fonte de proteínas que necesitas.
Peixe
O salmón e o atún son excelentes exemplos de peixes graxos. Son unha fonte marabillosa de proteínas e graxas "boas". Esta non é a graxa que ves nos alimentos procesados e non é mala para ti!
Ovos
Os ovos non só son unha boa fonte de proteínas e graxas en excelentes proporcións, senón que tamén son unha fonte de grandes cantidades de microelementos. E non descoides as xemas!
manteiga
A manteiga non só é deliciosa, senón que tamén che proporciona toneladas de graxas saturadas que fan que a túa dieta sexa aínda máis eficaz.
Queixo
O bo queixo natural é unha fonte de graxa e proteína e non contén esencialmente hidratos de carbono (dependendo do tipo de queixo).
Noces e sementes
Este é un excelente lanche, rico en proteínas e microelementos. Non obstante, non todas as noces son iguais. Elixe as que teñan menor contido en carbohidratos: pacanas, noces de macadamia, améndoas, noces do Brasil. Unha opción máis barata son os cacahuetes, pero conteñen un maior contido de hidratos de carbono, polo que debes controlar coidadosamente o tamaño da porción.
Aceites vexetais saudables
Nesta categoría inclúense o aceite de oliva virxe extra, o aceite de coco e o aceite de aguacate. Son unha boa fonte de graxas saudables.
Aguacate
Os aguacates son baixos en carbohidratos e conteñen as mesmas graxas "boas" que os aceites vexetais enumerados anteriormente. Os aguacates teñen moitos outros beneficios para a saúde, pero no contexto da dieta ceto, centrarémonos nas graxas.
Vexetais baixos en carbohidratos
Case todos os vexetais conteñen algunha cantidade de hidratos de carbono. Polo tanto, cómpre saber cales os conteñen en cantidades mínimas. As verduras verdes son a primeira opción, pero os tomates, as cebolas e os pementos (con moderación) tamén son excelentes complementos para a túa dieta.
especias e salsas
Por suposto, podes usar sal, pementa e outras especias para diversificar aínda máis o teu menú. Pero teña coidado coas mesturas compradas na tenda, algunhas poden conter azucre. O mesmo ocorre coas salsas: o rábano picante, a mostaza e moitas salsas picantes funcionan perfectamente, pero hai que dicir non á salsa de tomate ou churrasco.
QUE TEÑO AGORA QUE SÓ DISPOÑIBLE NA CASA?
Moitas persoas esquécense da súa dieta cando están nun restaurante ou cafetería cos amigos. Pero por que obstaculizar a túa propia saúde cando podes atopar unha selección decente de pratos de carne en todos os restaurantes (sen mencionar os puramente vexetarianos) e podes substituír un prato rico en carbohidratos por vexetais á prancha ou ensalada?
EFECTOS SECUNDARIOS
Si, haberá efectos secundarios porque... o teu corpo pasará por cambios significativos nun período de tempo moi curto. Polo tanto, é natural que necesite un tempo para acostumarse e adaptarse.
Comiches dunha determinada forma toda a vida, polo que o teu corpo pode ser resistente ao cambio inicialmente. Pero iso non significa que sempre penses así!
Cando comezas unha dieta ceto, podes sentirte canso e con sono. O corpo reconstrúese e aprende a obter enerxía doutra fonte. Polo tanto, non é de estrañar que non o faga de forma moi eficaz nos primeiros días.
Algunhas persoas sofren inicialmente trastornos do sono, náuseas e problemas dixestivos. De novo, estes síntomas deberían desaparecer despois dun curto período de tempo e os seus niveis de enerxía deberían volver á normalidade. Ocorre que os síntomas non desaparecen e este é un motivo para comprobar se estás facendo todo ben; Abordarei os posibles motivos nunha publicación separada.
Comeza a queimar graxa, non a almacenala
Para alguén novo na dieta ceto, todo isto pode parecer un pouco confuso. Moitas persoas non se dan conta de que o seu corpo usa azucre como combustible.
Quizais non sexa tan difícil para algunhas persoas renunciar aos doces, pero os carbohidratos non só entran no noso corpo en forma de doces e produtos horneados. Quizais non te decates de cantos hidratos de carbono consumes todos os días ata que teñas que eliminalos.
Se queres perder peso e manter o teu peso, a dieta ceto é definitivamente o camiño a seguir. Cando os teus niveis de azucre no sangue sexan aproximadamente os mesmos ao longo do día, será máis fácil evitar comer en exceso e controlar a túa dieta.
Só cómpre lembrar que a dieta ceto non é unha forma a curto prazo de perder algúns quilos, senón unha forma de vida.